蛋白粉的每日份量並非固定數字，而是按個人體重及訓練強度計算。一般運動人士每公斤體重需攝取約 1.6 至 2.2 克蛋白質，假設飲食已提供部份，蛋白粉只需補足缺口即可。健康腎臟人士在合理攝取範圍內，毋須擔心過量損腎——此說法缺乏科學依據。
蛋白粉一日份量點計：以體重為基準
計算每日蛋白質需求，首先要確定自己的訓練目標：
- 增肌期：每公斤體重建議攝取 1.6–2.2 克蛋白質（例如體重 70kg，目標攝取量為 112–154 克）
- 維持期 / 一般健身：每公斤體重 1.2–1.6 克已屬充足
- 耐力運動（跑步、游泳）：每公斤體重 1.2–1.8 克
蛋白粉並非唯一來源。普通飲食中，雞胸肉、雞蛋、豆腐、魚類均含大量蛋白質。計算每日飲食中的蛋白質總量後，才按缺口決定蛋白粉份量，避免不必要地超量補充。
一般市面蛋白粉每份提供約 20–30 克蛋白質，每日補充 1–2 份對大多數人已足夠，很少需要超過 3 份。
運動前後食蛋白粉：時機有分別嗎？
「訓練後 30 分鐘黃金期」曾是健身界廣泛流傳的概念，但近年研究顯示這個「窗口期」並不如想象中嚴格。以下是較為準確的時機建議：
訓練後（最常見選擇） 訓練後肌肉對氨基酸的吸收效率略高，是補充蛋白質的自然時機。訓練後 1–2 小時內進食蛋白質即可，不必分秒必爭。
訓練前 如果距上一餐已超過 3–4 小時，訓練前補充 15–25 克蛋白質有助維持肌肉合成環境，尤其適合清晨空腹訓練的人士。
睡前 酪蛋白（Casein）因消化速度慢，常被建議在睡前食用，讓身體在睡眠期間持續獲得氨基酸補給，有助減少夜間肌肉分解。
均勻分配才是關鍵 研究顯示，將每日蛋白質均勻分佈於 3–4 餐（每餐約 20–40 克）比集中在一餐效果更佳，因為人體每次處理蛋白質的效率有上限。
食太多蛋白粉有冇問題？
坊間最常見的憂慮是「蛋白粉食多傷腎」。事實上，現有研究顯示：
- 對於腎功能健康的成年人，高蛋白飲食並未顯示對腎臟造成損害
- 擔憂主要針對本身已有腎病的患者，高蛋白負荷確實不適合此類人群
- 如有腎病史或家族腎病風險，補充前應諮詢醫生
真正需要注意的過量影響：
| 過量情況 | 可能影響 |
|---|---|
| 總熱量超標 | 脂肪囤積，並非蛋白質特有問題 |
| 取代均衡飲食 | 缺乏其他微量營養素 |
| 忽略飲水 | 蛋白質代謝需要較多水分，應同步增加飲水 |
乳清蛋白 vs 植物蛋白：份量計法有分別嗎？
不同蛋白粉的蛋白質生物利用率有所差異，會影響實際需求量：
乳清蛋白（Whey Protein）
- 生物利用率高，消化快，訓練後補充效率佳
- 含所有必需氨基酸，BCAA 含量高
- 乳糖不耐者可選擇 Isolate（分離乳清）版本
植物性蛋白（大豆、豌豆、糙米混合等）
- 部份植物蛋白的必需氨基酸比例較低（尤其賴氨酸）
- 建議混合多種植物蛋白來源，或選擇已調配好氨基酸比例的複合配方
- 份量可適當增加 10–15% 以補足差異
如需選擇適合自己的蛋白補充方案，可參考運動蛋白補充品了解不同類型產品的成分差異。
特殊情況下的份量調整
以下情況可能需要個別調整蛋白攝取：
增齡人士（50歲以上） 隨年齡增長，肌肉合成效率下降（肌少症風險），建議適當提高至每公斤 1.8–2.0 克，並搭配阻力訓練以維持肌肉質量。
體重控制期 高蛋白飲食有助增加飽腹感、保留肌肉量，在熱量赤字期間維持較高蛋白攝取（約每公斤 2.0–2.4 克）可減少肌肉流失。
剛開始健身的初學者 初期肌肉適應反應強，每公斤 1.6–2.0 克即可看到明顯效果，不必一開始就追求最高攝取量。
常見問題
Q：蛋白粉空腹食得嗎？ 一般情況下可以，乳清蛋白即使空腹也能被有效吸收。部份人空腹喝濃度高的蛋白粉可能感到腸胃不適，可以加水稀釋或搭配少量碳水化合物（如燕麥）同食。
Q：女性食蛋白粉會唔會變大隻？ 不會。蛋白粉本身無法令肌肉過度增長，肌肉增長需要持續的高強度阻力訓練配合。女性荷爾蒙（睾酮水平遠低於男性）在生理上亦限制了極端肌肉增長的可能性。蛋白粉只是提供肌肉修復所需的氨基酸。
Q：植物性蛋白粉是否比乳清蛋白差？ 不能一概而論。對於乳製品過敏、純素飲食或消化乳糖困難的人士，優質植物蛋白（尤其豌豆+糙米複合配方）是完全可行的替代方案。差異在於氨基酸組成，選擇時留意產品的必需氨基酸比例說明即可。
